【2025年保存版】習慣を身につけるための8箇条

2025年1月6日 22:24

こんにちは！

新年なので「本気で良い習慣を身につける方法」みたいなのを書きたいと思います！

習慣ネタはよく書くんですが、毎回なるべくアップデートがあるようにしたいなーと思って書いています。

1. 時間を指定して「行動のトリガー」をつくる

なんか目標を立てるときに「10kg体重を落とすぞ」とか「毎日勉強を1時間するぞ」とかでやりがちなんですが、これってあまりうまくいかないんですよね・・・。

んで、習慣で何を重要視したらいいのかというと、「とりあえず毎日やれること」だと思うんです。10kg痩せなかったとしても、毎日ダイエットが続いて、1年で5kg痩せていれば上出来じゃないですか。10kg痩せようとして、途中で挫折して、諦めるというのが一番多いパターンなので「とりあえず続く」を目標にした方がいいかなと思っています。

じゃあどうすればいいかというと「行動のきっかけを明確にしておく」が重要です。スタートの合図を固定にすると習慣が定着されやすいらしいです。

また「Implementation Intention（実施意図）」というのがあるらしいです。ざっくりいうと「もし、Xが起きたら、Yをする」みたいなトリガーを設定するやつです。

このあたりを利用すると、オススメは

「何時から何分間、何をする」と“時間＋行為”のセットで決める。
「朝起きてすぐ○○をする」「昼休みに3分だけストレッチする」といったように“既存の行動”に新しい行動をくっつける
「○○をしたら、△△をする」というIf-Thenプランを作成する。

あたりです。

例えば「この時間にパソコンに触ったら、とりあえず英語で日記をつけてみる」でもいいですし「寝る前のベッドに入ったら英語の音読をする」でもいいです。

また「10時になったらとりあえずスクワットをする」とかでもいいかもしれません。

さらになれてくると「連鎖」を作ることもできて・・・。

ジェームズ・クリアの『Atomic Habits』という本で、「すでにある習慣の後に、新しい習慣をくっつける」方法をHabit Stackingと呼んでいるんですが

朝、コーヒーをいれる → その間にスクワット5回する → コーヒーができあがったらデスクに座って5分だけ英単語を覚える

など、一連の流れを一つのパッケージにして、連鎖をつなげちゃうのもありです。

2. めちゃくちゃ小さく始める（Tiny Habitsアプローチ）

よく言われるんですが、習慣は「小さい行動」からスタートする方が成果が出やすいのです。

小さな目標達成がモチベーションの維持につながるというのもありますし、「あ、結構できるんだな」と自己効力感が高まると続けたくなるんです。

「1日5分だけ勉強する」「1日1ページだけ読む」といった、“誰でもできるほど小さな設定”から始める感じです。できる限り、「簡単にできそうで、余裕も残るレベル」にしておくと良いと思います。

多くの人が「そんなに小さいことでは意味がないのでは」と言い始めるんですけど、積み重なるとバカにならないんですよね。

例えば「1日5分だけ英語をやっても仕方ないだろ」とか言われると思うんですが、毎日でも5分やっていると、なんか調子が上がってきて「ちょっと今日は15分やっちゃった」とかも出てきますし、暇な時に「じゃあ1時間、単語でも覚えようかな」みたいなのが増えてくるので、結構積み重ねが大きくなりますし、

5分毎日やれていれば、そのうち30分毎日できるようになってきたりする、とかもあるので、とりあえず小さく始めるのが一番です。

また、1の「時間を指定して「行動のトリガー」をつくる」との組み合わせでいうと、

始まるタイミングや時間だけ決まっていて、とりあえずやる
その後に、1分で終わってもOKとする

みたいなのもオススメ。

3. 目標はあえて“形”にせず、行為そのものを楽しむ

頑張ろうとする人あるあるなんですが、「目標を達成する！」ということ自体にこだわりすぎると、手段が苦痛になっちゃうんです。

むしろ、行動過程にフォーカスするような「プロセス志向」の人の方が継続率が高いらしいんです。まあこれは分かりますよね。いやいやと筋トレをしている人と、筋トレ自体が楽しい人、どちらが続きやすそうか・・・というのを考えれば後者の方かなあ、と。

例えば、ランニングするという時には、好きなPodcastを聴く、好きな音楽を聴く、という時間にすれば楽しくなりますし、

行動自体が自分のアイデンティティになる、みたいな、ちょっと抽象的なものでも楽しくなれます。つまりは「毎日走っている自分は、ちょっとできる人間ぽくてかっこいい！」みたいなやつですね。これは記事の最後の方でまた触れます。

目標を達成するというより「やっててよかったわー！」という感覚を大事にするというイメージです。

また、「ご褒美」みたいなのを設定してやろうとする人がいるんですが、これは結構続かないんじゃないか説をどこかで見て、僕もこれは賛成です。例えば「ランニングしたらこれをしていい」みたいなやつですね。

外的な報酬を目当てにするよりも「やっている行為が楽しい」というふうにしないと続かないんです。「嫌なことを終わらせたらご褒美がもらえる」というふうにしちゃうと、ずっと嫌なことのままなので「ご褒美？いらねえわ」という気持ちになった瞬間に、やらなくなってしまうので・・・。

4. 目標を人に言わない（ただし“進捗”はシェアしてもOK）

新年の目標を口に出したり、SNSに書いたりする人が多いんですが、これは「言っただけで達成したような気分」になり、実際の行動が伴わなくなるという研究があるらしいんです。「公言効果」や「イメージ満足」と呼ばれる現象です。

なので、目標とかは言わないほうがいいです。なんか「宣言したら追い詰められてやるんじゃないか」という人がいますが、多くの場合、なんだかんだうまい言い訳とかもできちゃうので、そこまで効果ないです。

むしろ、なんとなく宣言しちゃったからやる気なくなるとかもあるので、、「新しい習慣の、最初のうちはあえて誰にも言わず、自分だけでこつこつ継続する」というのをやって、

その後に「実はこんなのをやっているんです、今の進捗はこれ」とシェアすることで、応援する人を増やす、とかがいいかなと思います。

5. 環境を整える

「環境設計（Designing for Behavior Change）」の考え方も重要です。

5秒ルール、みたいなのがあるんですが「誘惑があるものは、5秒くらい頑張らないと手に入らないようにしておく」とか「頑張らないとできないものはすぐでkりう環境にしておく」とかのイメージです。

例えば、勉強したいなら、勉強道具を常に机の上にセットしておく。「すぐ始められる状態」にしておくと全然違います。「あー、ペンどこだったかなー、ああ、ノートもないんだった。そういえば机も汚いからすぐには始められないな」とかになった瞬間、面倒になってしまうので。

他にも

運動したいなら、ランニングウェアを枕元に置いておく
スマホを使う時間を減らすために寝室に充電器を置かない
タバコやお酒は家の奥にしまっておく
SNSを見たらすぐにログアウトしておく

とかです。特に、スマホでダラダラ暇つぶししちゃう、などの悪癖は時間を制限してくれるサービスとかもあるので、使ってみるのいいかもですね。

どうせ意思の力なんて弱いので、環境でなんとかできるようにしておくといいです。

6. 「記録は少なめ、もしくは超簡単に」を徹底する

習慣化や目標達成のために「記録」が効果的だという研究も多いので「よし、毎日トラッキングするぞ」という人も多いと思います。

ただ、これ、、、マジで面倒なんですよね。記録をするという習慣自体、新しい習慣なので、そこが続かないという。

なので、最近では、“Minimal Tracking（最小限の記録）”や「ワンカウント式」など、いかに記録のハードルを下げるかが注目されていたりします。

2で説明した「小さくて簡単にできるやつからやろうぜ」みたいなやつとも近いんですが、例えば

スマホのカレンダーやタスクアプリで、「Done」ボタンを押すだけの仕組みにする。
時間を決めて行動しているなら、タイマーアプリの使用や自動記録ツールを活用する。

とかでやっちゃうのがいいです。

また「英語で日記を書くぞ」みたいな場合は、1ページごとに1枚になっている「ほぼ日手帳」みたいなので書くと、書けば記録がつけられるので一石二鳥ですし、「体重計に乗ったら、体重計アプリと連動して記録してもらえる」みたいなのを使えば、体重計に乗るだけで済むので、これも楽です。

アプリ連動の体重計とか5000円しないので、、健康のことを考えるとお得です。

記録をとるのはいいんですが、記録をとること自体が負担にならないように、手間を最小限までしておくと良さそうです。

7. 「1回サボってもOK」な“続けやすい”マインドを持つ

これもあるあるだと思うんですが、「完璧主義」になりすぎると、ちょっとした失敗で一気にやる気を失い、やめちゃいがちです。

「1日休んでもいいから次の日再開すればいい」というのが習慣の基本です。だって、普通に考えて「100日のうちに25日サボったけど75日やった」という人と「最初の50日は完璧だったが51日目でつまづいてやめた人」、絶対前者の方がいいですしね。さらにいうと、前者の人は、1000日続けたら750日やることになりますが、後者の人は、50日しかやらないことになるので・・・。差は歴然です。

なので、今日はどうしてもできないと思ったら「やらないと決めちゃう」というのがいいです。その代わり、次の日は必ずやろうと思っておくといいです。

2日連続やらないのがダメ、くらいにしておくとかですね。

あとは、もし途切れても「また戻ればいいや」で、また再開しちゃうのも手です。

個人的には、年始からやる習慣、みたいなのがあったら、あえて1月1日はサボります。そうすると、最初から失敗しているので、「再開」した状態からスタートします。

日記を書くときも、あえて1月1日を空欄にするとかも手かもしれないですね、、

8. 長期的には「アイデンティティ」化を目指す

習慣が定着すると、「自分はそういう人間だ」と自然に思える段階に移行するらしんですが、これを目指すというのが一番効率的だなと。

習慣化の仕上げはこれじゃないかなと最近思ってきました。

僕の「物語思考」でも「キャラ化」と言っているんですが、“Identity-based habits”と呼んでいる本もありました。

つまりは、「自分は○○が習慣の人だ」という意識が芽生えると、もはや意志力というより「当たり前にやること」になるんです。僕とかは「自分は毎日ブログを書く人だ」と思っているから、ブログを書けるんですね。意思とかではないんです。

アイデンティティまで昇華するというのがとても重要かなあ、と。

逆にいうと「アイデンティティになるように無理やり頑張ってしまう」というのも手です。

「毎日英語の勉強をするのは、英語が好きな人間だから当たり前」と思い込む、とかですね。一方で、この場合、「他に英語を好きな人もっといるしなー」とかでなかなかアイディンティティ化しないという問題も出てきがちです。

僕の場合、「英語好きではないな」と思っちゃうんですよね、。「洋楽が好きでもないし、洋画が好きでもないし、海外旅行も興味ないし、知らない国の人と話すのが好き、みたいなタイプでもないな」みたいな。

なので、「ChatGPTなどのAIを駆使して苦手な英語を驚くほど効率的に進めている人」みたいに、他にあまりいなそうなキャラを設定してやっています。こうすると、すごく自分のアイデンティティとしてしっくりきました。

自分のアイデンティティと合いそうなものを見つけてそこにフィットしていくとかがいいと思います。

マジでなんでもいけると思います。エレベーターを使わずに階段を使うというのをやっているんですが、この時の自己イメージは「エレベーターに乗ると閉じ込められるリスクがあるので、リスクヘッジをしている非常にリスク管理ができる優秀な人」とかにしています。別に人に言わなくてもいいので、こういうので、無理やり自己アイデンティティを作っちゃうのがいいです。