おはようございます！

ちょっと前に、「いろいろな施策を打ったら早起きが簡単になりました！」と書いたら、いろいろな人から、何の施策をやったか教えてほしい！と言われたので、まとめてみます。

なお、念の為ですが、僕は医者でもなく専門家でもないので、気になる人はいちいち調べたほうがいいと思います！また、人は、夜型の人もいれば朝型の人もいて、さらに人によって必要な睡眠時間も違うので、あくまで僕にあったよ、ということで参考程度にするといいと思います。

1位：同じ時間に起きる

毎日を同じ時間におきるのはめちゃくちゃ効果ありました。前日に何時に寝たか、というのは気にしません。休日だろうと平日だろうと、必ず同じ時間に起きる・・・という風にしていると生活リズムが崩れないのでおすすめです。

目覚め方ですが、以下に紹介するXiaomiのMi Band3で、アラームを鳴らしています。音で起きるのすごい心臓に悪い気がするので、手首が震える、、くらいのほうが起きやすいです。

なれてくると自動的にその時間におきるようになります。なぜかアラームがなる数分前くらいにおきるようになっています。人体って不思議。

2位：睡眠の時間を測る

睡眠計をちゃんとつけて、毎日の睡眠時間を測るのは必須です。

Apple Watchでアプリいれたり、Fitbit使ったり、iPhoneのアプリを試してみたり、すごいたくさん試したんですが、このMi Band 3が一番気楽でよかったです。安いし。

たぶん、もっと安い店もあると思うので、探してみてもいいかもですね。ただなんか輸入系のところだとトラブルとかがあったりするらしいので、レビューをよくみたほうがいいです。

Mi系は、アプリもよくできているのでいいです。これを使うなら、体重計も一緒に買うとより良い感じです。

3位：呼吸法を身につける

眠れない！という時は、結構睡眠が浅かったりするので、すごい深く呼吸をすると、一瞬で眠れるようになりました。

睡眠状態になるには心拍数を60以下にしないといけないので、そういう呼吸法をする、、みたいなイメージです。

ただ、リズムが取りづらい・・・というので、以下みたいなものを使ってたこともあります。眠るのに1時間とかかかる妻が、これを使うと10分くらいで眠れる、、といってたので、効果高そうです。

僕はなんかもう熟練しすぎて、速攻で寝ちゃうので、これを使っている感覚がもうないです。

ただ、、これ結構壊れやすいというのがあります。僕は2台買いました。さらに、機能の割に結構高いので、まずはなんか呼吸を改善することでいいんじゃないですかねえ・・・。

4-6-7テクニック、みたいなのもあるので、いいかもです。

4-6-7テクニック

4秒間数えながら息を吸う
6秒間呼吸を止める
7秒間かけて息を吐く

医者がすすめる、10分で眠りにつくための簡単な呼吸法 | MYLOHAS

4位：鼻呼吸にする

口呼吸しちゃっているとアレなので、鼻呼吸をするのが大事なんです。というわけで、そういう専用のテープがあります。

便利な世の中ですね！

風邪もひきにくくなりますし、花粉の季節とかにもよい気がしています。

5位：14時以降にカフェインをとらない

カフェインを取ると眠れなくなるんですが、結構みんな「夜は飲まない」といっているんですが、夕方とかには飲んでたりするんですよね。6時間前とかに飲んでてもかなり阻害されるらしいのです。

何かの本で読んだんですが、カフェインは14時以降くらいかは飲まない、というのがちょうどよかったです。気になる人は、午前中だけ、とかでもいいかもですね。

6位：おなかいっぱい食べない

おなかいっぱい食べると、すごい内臓が動いている感じがして、眠れないので、夜はあまり食べないようにします。

体感的には、炭水化物とかは負担がすごいので、夜は一切炭水化物食べないとかがよかったです。ダイエットにもなるかも。どうしても食べたい時は玄米とかを少量とかがいいのかも。

なんか消化に3時間くらいかかるって聞いたことがあるので、3時間くらい前に食べ終わっておくといいのかなーというゆるい基準でやっています。

あ、あと食べないほうがいい食べ物とかも調べたことがあります。気になる人は消化に時間がかかる食べ物を調べまくるといいかもですね。

眠りの質が悪くなる、寝る前に食べない方がいい7つの食べもの

7位：朝おきたら朝日を目の中にいれる

朝おきたら、すぐに体内時計をリセットしたいので、おきたらすぐに朝日を浴びます。そうすると、眠気が吹っ飛ぶのでいい感じです。

メラトミンは明るい光をあびると分泌がストップするのでいいらしいです。

眠りの準備は朝から　体内リズムを調える3つのホルモン:朝日新聞Reライフプロジェクト

8位：夜寝る前にスマホやPCを触らない

1時間前くらいからやめるくらいがいいと思います。ちゃんとやるなら2時間前からやめるとかがいいですね。

上記のメラトニンじゃないですけど、光を浴びるとめちゃくちゃ目が覚めてしまうんですよね・・・。僕でも、1時くらいまでPCで仕事していると、眠れなくなっちゃいます。

部屋をかなり暗めにして、アロマとかをたいて、瞑想をしたりとかリラックスをするといいらしいです。僕は今はそこまではやっていません。昔は睡眠につこうとするより、睡眠導入時間みたいなのを1時間くらい作って、ダラダラしていました。そのほうが眠れる。

9位：枕やベッドをいいものにかえる

ベッドをいいものにするとやっぱり質が高くなる気がしました。ただ、いうほどの万能さでもない気がしています。

お金が結構かかるので、他の施策でもいいかなーと思います。

お金を持っている人は結構長いあいだ使える投資なので、試してみてもいいかもですね。

10位：お酒を飲まない

まあ、そこまで飲むわけじゃないんですが、お酒飲むと眠りは明らかに悪くなるので、あまり飲まないほうが良いと思います。

飲み会いったら2杯くらいは飲むんですが、それ以上飲むことはなくなりました。家で飲むみたいなのはもう一切しません。トマトジュースを炭酸で割っているだけで十分おいしいです！

おまけ：アイマスクと耳栓

これ、一時期やってたんですが、効果が高い！といっている人多いです。僕はなんか合わないんですが、眠りは深い感じがします。

とにかく真っ暗にして、すごい静かにするというイメージですね。耳栓がすごい気になっちゃうのと、アイマスク、寝ている間に外しちゃうので、なんかうまくいきません。ただ、合う人は多いみたいなので、試してみるといいかもです。

薄いほうがいいのか、とかしっかりしているほうがいいのか、とかも試したんですが、個人的にはテンピュールがよかったです。ちょっと高いんすけどね。

耳栓は、なんかもう使い捨てくらいで割り切るべきだと思うので、こういうのとかを試していました。

というわけで

僕がよかった睡眠のやり方をいろいろ紹介してみました。

まあ、睡眠ってみんなするものなので、本もたくさん出ているので、読みまくって自分に合いそうなものを探すのがいいと思います。投資対効率はいいと思います。

まあ、なんかだいたい同じような話しが書いてある気はしますね。お好きな本からどうぞ・・・。